Schnarchen reduzieren: Einfache Maßnahmen für ruhigere Nächte
Schnarchen ist weit verbreitet und betrifft Männer wie Frauen. Für die Betroffenen selbst ist es oft kaum spürbar, doch für den Partner kann es Nacht für Nacht den Schlaf rauben. Die gute Nachricht ist, dass sich Schnarchen in vielen Fällen mit einfachen Mitteln verringern lässt. Hier erfährst du, wie es entsteht und was du dagegen tun kannst.
Wie Schnarchen entsteht
Schnarchen entsteht im hinteren Rachenraum. Wenn du schläfst, entspannt sich deine Muskulatur, auch die im Rachen und am Gaumen. Bei manchen Menschen erschlafft das Gewebe so weit, dass es den Atemweg verengt. Strömt die Atemluft durch diese enge Stelle, gerät das weiche Gewebe in Schwingung, und genau dieses Vibrieren hören wir als Schnarchen.
Verschiedene Faktoren begünstigen das. Dazu gehören die Schlafposition, Übergewicht, Alkohol am Abend, verstopfte Atemwege bei Erkältungen sowie der natürliche Rückgang der Muskelspannung mit dem Alter.
Die Schlafposition macht einen Unterschied
Einer der häufigsten Auslöser ist das Schlafen auf dem Rücken. In dieser Position fällt der Unterkiefer leichter nach hinten und die Zunge rutscht in Richtung Rachen. Beides verengt den Atemweg zusätzlich.
Viele Menschen schnarchen deshalb vor allem in Rückenlage. Schon der Wechsel auf die Seite kann das Schnarchen spürbar verringern, weil der Atemweg dann freier bleibt.
Auch ein leicht erhöhter Oberkörper kann helfen. Wenn Kopf und Brustkorb etwas höher liegen, bleibt der Atemweg offener und die Atmung fällt leichter. Diese erhöhte Position ist eine einfache Maßnahme, die viele als angenehm empfinden und die ganz ohne Hilfsmittel im Mund auskommt.
Was du sonst noch tun kannst
Neben der Schlafposition gibt es weitere Stellschrauben.
Verzichte am Abend auf Alkohol, denn er entspannt die Rachenmuskulatur zusätzlich und verstärkt das Schnarchen. Achte auf ein gesundes Körpergewicht, da Fettgewebe im Halsbereich den Atemweg verengen kann. Sorge für freie Atemwege, gerade bei Erkältungen oder Allergien hilft es, die Nase vor dem Schlafen frei zu bekommen. Und schaffe ein gutes Raumklima, denn trockene Luft reizt die Schleimhäute.
Wann Schnarchen ernster zu nehmen ist
Harmloses Schnarchen ist unangenehm, aber meist ungefährlich. Es gibt jedoch eine Form, die ärztlich abgeklärt werden sollte. Wenn das Schnarchen von Atemaussetzern begleitet wird, du dich tagsüber trotz ausreichend Schlaf ständig müde fühlst oder morgens mit Kopfschmerzen aufwachst, kann eine Schlafapnoe dahinterstecken. Das gehört in ärztliche Hände, weil es den Körper auf Dauer belastet. Die Tipps hier helfen beim einfachen Schnarchen, ersetzen aber keine Untersuchung.
So kehrt Ruhe ins Schlafzimmer zurück
Schnarchen lässt sich oft mit einfachen Mitteln verringern. Schlafe möglichst auf der Seite oder mit leicht erhöhtem Oberkörper, verzichte abends auf Alkohol, halte deine Atemwege frei und achte auf ein gutes Raumklima. Schon kleine Veränderungen können dir und deinem Partner ruhigere Nächte schenken.
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